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Relative Nährwerttabelle

Die Relative Nährwerttabelle  geht von einer gesunden Ernährung aus, wenn die Makronährstoffe (kalorienhaltige Nährstoffe: Kohlehydrate, Proteine und Fette) in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander verzehrt werden und die Mikronährstoffe (kalorienfreie Nährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) in ausreichender Menge enthalten sind.

Bei der Definition, welche Mengen "ausgewogen" bzw. "ausreichend" sind, orientiert sich die Relative Nährwerttabelle an den Referenzwerten der "Deutschen Gesellschaft für Ernärung e.V." : https://www.dge.de

Es ist jedoch zu berücksichtigen, dass jeder Mensch einen individuellen Stoffwechsel hat. Was für den Einen ausreicht, mag für den Anderen zu viel oder zu wenig sein . Die Mangel- und Überschusssymptome finder der interessierte Laie in der Fachliteratur, in der populärwissenschaftlichen Literatur und im Internet ausführlich beschrieben. Ein kurzer Hinweis ist in Liste 4 zu finden. Jeder sollte seine persönlichen Bedürfnisse kennen und seinen persönlichen Ernährungsplan danach ausrichten.

Diätvorschläge gehen häufig davon aus, dass von dem einen oder anderen Nährstoff zu viel verzehrt wird, was ein Verbot einiger Nahrungsmittel zur Folge hat. Bei genauer Betrachtung der gewohnten Speisen in unserem Kulturraum ist jedoch eher davon auszugehen, dass einige Nährstoffe zu wenig in der Nahrung enthalten sind. Vielleicht sollte man sich weniger Gedanken machen was man nicht essen darf und eher überlegen was man essen soll, damit alle essenziellen Nährstoffe in der Nahrung enthalten sind.

Um die richtige Menge an Makro- und Mikronährstoffen zu kennen, muss man wissen wie hoch der Bedarf ist und in welchen Lebensmitteln welche Mengen enthalten sind. Die Mengen der enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe entnimmt die Relative Nährwerttabelle verschiedenen Quellen, z.B:

Die Mengenangaben unterscheiden sich in den verschiedenen Nährwerttabellen zum Teil erheblich. Das ist jedoch nicht überraschend, denn der Standort der Pflanzen, das Klima und der Boden, bzw. die Nahrung der Nutztiere haben einen wesentlichen Einfluss auf den Nährstoffgehalt der Lebensmittel. Um Extreme zu vermeiden wurde z.T. der Mittelwert der verschiedenen Quellen zur Berechnung herangezogen. Bei einigen Lebensmitteln konnten nicht alle Werte ausfindig gemacht werden, was einen niedrigeren Nährwertindex zur Folge hat.

Für die Relative Nährwerttabelle wurden die Nährwerte der frischen Ware übernommen. Es ist zu berücksichtigen, dass durch Lagerung und Zubereitung die Mikronährstoffe z.T. verloren gehen. Die relative Nährwerttabelle sollte nicht verstanden werden wie der Beipackzettel eines Medikaments, sie kann nur eine ungefähre Richtlinie sein.

Bei der Übernahme und Berechnung der Daten wurde größte Sorgfalt aufgewendet. Trotzdem können Fehler nicht ausgeschlossen werden. Eine Haftung gleich welcher Art wird nicht übernommen.

Berechnung des relativen Nährwerts

Sowohl für Kalorien als auch für die Nährstoffe wird in der einschlägigen Literatur der "Tagesbedarf" angegeben. Die Relative Nährwerttabelle berechnet, wie oft der Tagesbedarf der Nährstoffe in 2000kcal (= durchschnittlicher Tagesbedarf) der Lebensmittel enthalten ist. Dieser Wert ist der relative Nährwert = rN.

Beispiel für Kalium:

Der Tagesbedarf an Kalium beträgt ca. 4000mg
100g Bananen enthalten 378mg Kalium
100g getrocknete Bananen enthalten 1265mg Kalium
100g Fenchenknolle enthält 431mg Kalium

Umgerechnet auf 2000kcal ergibt das folgende, auf ganze Stellen gerundete Werte:
2000kcal Bananen enthalten ca. 8200mg Kalium, etwas mehr als das 2fache des Tagesbedarfs: rN = 2
2000kcal getrocknete Bananen enthalten ca. 8200mg Kalium, ebenfalls etwas mehr als den 2fachen Tagesbedarf: rN = 2
2000 kcal Fenchelknolle enthält knapp 36000mg Kalium, den 9fachen Tagesbedarf: rN = 9

Beispiel für Calcium:

Der Tagesbedarf an Calcium beträgt ca. 1000mg
100g Milch (3.5%) enthält 120mg Calcium
100g Parmesan enthält 1188mg Calcium
100g Endivie enthält 54mg Calcium

Umgerechnet auf 2000 kcal ergibt das folgende Werte:
2000kcal Milch (3.5%) enthält 3700mg Calcium: rN = 4
2000kcal Parmesan enthält 5700mg Calcium: rN = 6
2000kcal Endivie enthält 6750mg Calcium: rN = 7

Für jedes Lebensmittel wird zusätzlich der relative Nährwertindex (rNI) berechnet, das ist der Mittelwert der relativen Nährwerte der Mikronährstoffe und der ungesättigten Fettsäuren.

Die Relative Nährwerttabelle wird in 5 Varianten angeboten:

Liste 1

 Die Liste 1 ordnet die Lebensmittel in 10 Lebensmittelgruppen und berechnet den relativen Nährwert der Nährstoffe (rN) und den relativen Nährwertindex (rNI) für die Lebensmittel und Lebensmittelgruppen.
Innerhalb einer Gruppe sind die Lebensmittel absteigend nach relativem Nährwertindex (rNI) sortiert.

Gruppe 1 bis 3: Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten v.a. Proteine und Fette, (fast) keine Kohlehydrate. Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

1.   Milch und Milchprodukte (rNI = 1) zeichnen sich im Vergleich zu anderen tierischen Lebensmitteln durch einen hohen Calcium-Gehalt aus, es fehlen aber einige essenzielle Mikronährstoffe.

2.  Fleisch und Innereien (rNI = 2) sind etwas reicher an Mikronährstoffen als Milch. Der Nährstoffgehalt der Eier ist vergleichbar mit Fleisch.

3.  Fisch und Meeresfrüchte (rNI = 3) haben den höchsten Anteil an Proteinen. Kaltwasserfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Gruppe 4 bis 6: Samen getrocknet sind kalorienreich, sättigend und können vielseitig zubereitet werden. Sie eignen sich außerdem ideal für die Vorratshaltung, auch für den Notvorrat.   

4.  Getreide (rNI = 1) hat im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln den geringsten Anteil an Mikronährstoffen. Noch ungünstiger wird das Verhältnis bei den Auszugsmehlen. Stärkemehle enthalten nur Kohlehydrate ohne nennenswerte Spuren an Mikronährstoffen.
Die im Getreide reichlich enthaltenen Kohlehydrate sind in erster Linie Energieträger. Wird die Energie nicht verbraucht, speichert der Körper die Kohlehydrate in Form von Fett.

5.  Nüsse, Ölsaat und Öle (rNI = 1) enthalten relativ geringe Mengen an Mikronährstoffen, liefern jedoch  reichlich die essenziellen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden meist nur geringen Mengen den Speisen zugesetzt, aber diese geringen Mengen sind unverzichtbar.

6.  Hülsenfrüchte (rNI = 2) liefern pflanzliche Proteine und moderate Mengen an Mikronährstoffen.

Gruppe 7 bis 9: Obst und Gemüse sollen bei keiner Mahlzeit fehlen. Sie liefern die für einen gut funktionierenden Stoffwechsel unbedingt notwendigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und in frischem, rohem Zustand auch Enzyme.

7.  Fruchtgemüse und Obst (rNI = 2) enthalten v.a. Kohlehydrate und geringe Mengen Proteine, reichlich Vitamin C und moderate Mengen an sonstigen Mikronährstoffen. Die meisten Früchte können und sollen auch roh verzehrt werden.

8.  Wurzelgemüse (rNI = 3) weisen ein ausgewogenes Verhältnis an Kohlehydraten und Proteinen auf und decken großzügig den Bedarf an Mikronährstoffen. Wurzelgemüse sind ideal als sättigender Hauptgang.

9.  Blätter, Stängel, Blüten, Pilze (rNI = 11) sind kalorienarm und reich an pflanzlichen Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind fettarm, enthalten jedoch Omega-3-Fettsäuren. Roh verzehrt unterstützen die darin enthaltenen Enzyme die Verdauung und den Stoffwechsel.

Gruppe 10: Gewürze und sonstige Zutaten (rNI = 3) werden in kleinen Mengen den Speisen zugesetzt, machen sie schmackhaft und regen die Verdauung an.
Zucker ist ebenfalls in der Gruppe der Gewürze zu finden, denn Zucker sollte höchstens in kleinen Mengen als Gewürz verwendet werden.

Liste 2

Liste 2 ist wie Liste 1 gruppiert nach Nährwertgruppen, absteigend sortiert nach relativem Nährwertindex (rNI).
Liste 2 gibt pro Lebensmittel 3 Zeilen aus:
    Zeile 1: Nährwerte pro 100g
    Zeile 2: anteiliger Tagesbedarf im Verhältnis zu Kalorien
    Zeile 3: relativer Nährwert (rN)

Berechnung des relativen Nährwerts für Kohlehydrate am Beispiel von Kartoffeln (s. Liste 2):

1g Kohlehydrate hat 4kcal.
Ein Mensch benötigt täglich durchschnittlich ca. 2000 kcal, davon etwa 50% in Form von Kohlehydraten, entspricht 1000kcal bzw. 250g.
Gehalt: 100g Kartoffel haben 71 kcal und enthalten 14,8g Kohlehydrate (Zeile 1).
Bedarf: 50% von 71 kcal sind 35.5 kcal, entspricht 8,9g Kohlehydrate (Zeile 2).
Verhältnis von Gehalt zu Bedarf = 14,8 : 8,9 = 1,66 (Zeile 3)
gerundet auf ganze Stellen = "2" ist der relative Nährwert der Kohlehydrate in Kartoffeln.

Berechnung des relativen Nährwerts für Vitamin C am Beispiel von Kartoffeln:

Der Tagesbedarf für Vitamin C wird mit 100mg angenommen.
Gehalt: 100g Kartoffeln haben 71 kcal und enthalten 19mg Vitamin C (Zeile 1): 71kcal sind 3.55% von 2000kcal (Zeile 1)
Bedarf: 3.55% von 100mg Vitamin C sind 3.5mg (Zeile 2)
Verhältnis von Gehalt zu Bedarf: 17 : 3.5 = 4.8 (Zeile 3)
gerundet auf ganze Stellen = "5" ist der relative Nährwert von Vitamin C in Kartoffeln.
Achtung: In verzehrfertigen Kartoffeln ist weniger Vitamin C enthalten, als in der Tabelle angegeben, weil ein Teil beim Kochen verloren geht.

Die Liste 3 sortiert die Lebensmittel alphabetisch.

Die Liste 4 gibt es für jeden der 31 Nährstoffe, absteigend sortiert nach relativem Nährwert (rN) des jeweiligen Nährstoffs.

Die Liste 5r enthält einige Kochrezepte. Auswahl und Reihenfolge sind willkürlich und es werden laufend neue Kochrezepte hinzugefügt. Die Kochrezepte sind keine Empfehlung sondern Beispiele für die Zusammensetzung verschiedenen Zutaten.
Die Zubereitunsart ist einfach gehalten. Das Hauptaugenmerk gilt den Zutaten bzw. deren Nährstoffen. Im Laufe einer Woche sollte mit den verzehrten Lebensmitteln von allen Nährstoffen ungefähr der durchschnittliche Bedarf gedeckt sein.
Es gilt zu bedenken, dass nicht nur die in den Tabellen aufgelisteten Nährstoffe für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Die natürlichen Lebensmittel enthalten viele hundert bekannte und vermutlich noch viele unbekannte sogenannte "sekundäre Pflanzenstoffe", die ebenfalls einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Je länger die Lagerung und je intensiver die Verarbeitung umso mehr Nährstoffe gehen verloren.
Manche Inhaltsstoffe werden erst durch längeres Garen oder Fermentieren genießbar, bzw. verwertbar. Auch die Kombination mit anderen Nahrungsmitteln und das Mengenverhältnis einzelner Inhaltsstoffe haben einen Einfluss auf die Verwertbarkeit. Die Nahrungsmittel sollten deshalb unterschiedlich zubereitet werden, roh oder gekocht und kombiniert mit verschiedenen anderen Lebensmitteln. Auf schmackhaftes Würzen nicht vergessen!

Die Liste 5z ist eine Auflistung der Zutaten mit dem Hinweis in welchen Kochrezepten die Zutaten verwendet werden.